수분섭취가 집중이 안 되고, 이유 없이 두통이 자주 오는 것의 이유일까요? 이 글에서는 평소처럼 물을 마신 7일과, 체중 × 30~35ml를 목표로 수분 섭취를 늘려본 7일을 비교하며, 오후 두통, 입·눈 건조감, 집중 지속 시간, 피로감 변화를 기록한 개인 실험 결과를 정리합니다.
1. 왜 ‘물 마시기 습관’으로 집중력과 두통을 점검해봤을까?
하루를 돌아보면, 의외로 단순한 패턴이 눈에 들어올 때가 있습니다.
오후만 되면 머리가 멍해지고, 사소한 일에도 예민해지고, 어김없이 찾아오는 뒷목 뻐근한 두통. 처음에는 단순히 업무 스트레스나 수면 부족 탓이라고 생각했는데, 문득 “혹시 물을 너무 안 마시는 건 아닐까?”라는 생각이 들었습니다.
실제로 연구들을 보면
- 체내 수분이 1~2%만 부족해도 주의력, 반응 속도, 단기 기억 등 인지 기능과 기분이 떨어질 수 있고, 피로감·혼란감·두통 같은 증상이 늘어날 수 있다는 보고들이 있습니다. Journal of Nutrition+4PubMed+4Cambridge University Press & Assessment+4
- 반복되는 두통 환자에서 하루 물 섭취를 늘렸을 때, 일부에서 두통 시간·빈도가 줄어들었다는 무작위 대조시험과 파일럿 연구도 있습니다. ScienceON+4PubMed+4OUP Academic+4
그래서 이번에는 다이어트보다는
“집중력 저하와 두통이 혹시 만성 탈수 때문일까?”
라는 관점에서 한 번 직접 생활 실험을 해보기로 했습니다.
2. 실험 설계 – ‘평소처럼 마시기’ vs ‘체중 × 30~35ml 채워보기’
이번 수분 섭취 실험은 크게 두 단계로 나눴습니다.
- 기준 기간: 평소대로 3일
- 일부러 물을 줄이거나 늘리지 않고, 평소처럼 갈증이 날 때만 마셨습니다.
- 평소 제 패턴을 돌아보면, 순수한 물 기준 하루 800~1,200ml 정도에 머무르는 날이 많았습니다. (커피·차를 포함하면 조금 늘어납니다.)
- 실험 기간: 수분 섭취 늘리기 7일
- 목표: 체중 × 30~35ml 수준의 총 수분 섭취를 맞추기
- 예를 들어 체중 60kg라면 하루 1,800~2,100ml 정도가 목표가 됩니다.
- 이 안에는 순수한 물뿐 아니라, 카페인이 없는 차, 수분이 많은 음식 일부도 포함했습니다.
- 다만, 인터넷에서 흔히 보이는 “체중 × 30ml 공식”은 어디까지나 편의적인 계산법일 뿐, 공식 가이드라인은 아니라는 점도 함께 인지하고 진행했습니다.
- 일반적인 건강 성인의 하루 총 수분 섭취 권장량은 남성 약 3.7L, 여성 약 2.7L 수준(음식 + 음료 전체)으로 제시되기도 합니다. Mayo Clinic
- 매일 기록한 항목
매일 오후와 저녁에 다음 항목을 간단한 점수로 정리했습니다.
- 오후 두통 유무: 0 = 없음, 1 = 약한 두통, 2 = 업무를 방해할 정도
- 입·눈 건조감: 1~5점 (1 = 전혀 건조하지 않음, 5 = 매우 건조)
- 집중 지속 시간: 한 번 앉아서 흐름이 깨지지 않고 유지된 시간(분)
- 피로 점수: 1~5점 (1 = 전혀 피곤하지 않음, 5 = 퇴근 전부터 탈진 느낌)
아래 표는 실제 기록을 바탕으로, 블로그용으로 정리한 예시입니다.
| 지표 | 평소대로 마신 3일 평균 | 수분 섭취 늘린 7일 평균 | 체감 정리 |
|---|---|---|---|
| 오후 두통 발생(0/1/2) | 1.3 | 0.6 | 두통 빈도와 강도가 줄어든 느낌 |
| 입·눈 건조감(1~5) | 3.8 | 2.7 | 눈·입 건조가 확실히 완화 |
| 집중 지속 시간(분) | 30~35분 | 40~50분 | 집중 유지 시간이 다소 늘어남 |
| 피로 점수(1~5) | 3.7 | 3.0 | 오후 늦게 오는 탈진감이 완화 |
숫자 자체는 어디까지나 제 생활, 제 몸 기준의 예시일 뿐이지만, 적어도 “수분 섭취가 충분했을 때의 하루 흐름”과 “평소처럼 대충 마셨을 때의 흐름”이 확실히 다르게 느껴졌습니다.
3. 평소대로 마신 날들 – 생각보다 흔한 ‘가벼운 탈수 상태’
실험 전 3일은 일부러 무리해서 물을 줄이지 않고, 그냥 늘 하던 대로 행동했습니다.
- 오전·오후의 공통 패턴
- 아침에 커피 한 잔으로 시작하고, 오전 내내 물은 거의 손이 가지 않았습니다.
- 점심 후 물을 한두 컵 마시고 나면, 그 뒤로는 갈증이 심해지지 않는 한 다시 물을 찾지 않았습니다.
- 오후 3~4시쯤 되면 입 안이 약간 텁텁하고, 모니터를 오래 보면 눈이 뻑뻑해지는 느낌이 자주 들었습니다.
- 집중력과 기분
- 집중은 30분 정도 지나면 흐트러지는 느낌이 강했고, 사소한 알림이나 메시지만 떠도 바로 집중이 풀렸습니다.
- 머리가 무거운 날에는, “내가 원래 이런 체력인가 보다” 하고 넘겨버렸던 부분도 많았습니다.
여러 리뷰와 연구들을 보면,
- 체내 수분이 1–2%만 부족해도 주의력, 반응 속도, 즉각적인 기억력, 주관적 피로감과 기분이 악화될 수 있다는 결과들이 반복적으로 보고됩니다. Journal of Nutrition+3PubMed+3ResearchGate+3
- 가벼운 탈수 상태에서도 두통, 어지러움, 피로, 집중력 저하가 흔하게 동반될 수 있다는 설명이 있습니다. News-Medical+2PMC+2
즉, 병원에 갈 정도는 아닌
“애매하게 불편한 컨디션의 하루들” 뒤에
실은 가벼운 만성 탈수가 숨어 있을 가능성이 있다는 이야기입니다.
4. 수분 섭취를 늘린 7일 – 두통과 집중력은 어떻게 달라졌을까
실험 기간에는 알람 앱과 큰 물병을 활용해, 의도적으로 물 마시기 습관을 만들어 봤습니다.
- 수분 섭취 루틴
- 아침: 기상 후 300ml 정도의 물 또는 미지근한 차
- 오전: 집중 작업 전·후로 200ml씩 두 번
- 점심 이후: 식사 직후 200ml, 오후 3~4시쯤 200~300ml
- 저녁: 운동(또는 가벼운 산책) 전·후로 200ml씩
이렇게 하면, 하루 동안 자연스럽게 1,800~2,100ml 정도의 수분을 채울 수 있었고, 음식과 다른 음료까지 포함하면 체중 × 30~35ml 정도는 무리가 없었습니다.
- 오후 두통과 건조감 변화
수분 섭취를 늘리고 나서 제일 먼저 느껴진 변화는 두 가지였습니다.
- 오후에 오던 뒷목·관자놀이 두통의 빈도가 줄어들었다
- 눈이 덜 뻑뻑하고, 렌즈를 끼는 날에도 불편감이 조금 줄었다
반복되는 두통 환자에서 하루 물 섭취를 1.5L 정도 늘렸을 때, 일부에서 두통 시간·강도·약 복용량이 줄어들었다는 무작위 대조시험이 있는데, 통계적으로 아주 뚜렷한 수준까지는 아니더라도 “물 섭취를 늘리는 것이 두통 관리에 어느 정도 도움을 줄 수 있다”는 가능성을 보여줍니다. OUP Academic+4PubMed+4OUP Academic+4
- 집중 지속 시간과 피로감
- 수분 섭취를 늘린 뒤에는, 한 번 자리에 앉아 집중이 이어지는 시간이 체감상 10~15분 정도 더 길어졌습니다.
- 머리가 맑아졌다기보다는, “집중이 깨지는 시간이 조금 뒤로 밀렸다”는 느낌이었습니다.
- 오후 4~5시쯤 찾아오던 특유의 탈진감, “오늘은 여기까지 해야겠다” 싶은 느낌이 조금 완만해졌습니다.
일부 연구에서는 경미한 탈수가
- 기분을 가라앉히고 피로감을 높이며,
- 복잡한 과제 수행 시 뇌가 더 많은 자원을 소모하도록 만들 수 있다고 보고합니다. Nature+4Alzheimer’s Drug Discovery Foundation+4SciELO España+4
제 경험을 합쳐 보면,
“물을 많이 마시니까 천재가 된 느낌”과는 거리가 멀지만,
“별것 아닌 것 같지만 하루 전체 컨디션의 바닥을 조금 올려준 느낌”에 가깝습니다.
5. ‘집중 안 되는 이유 = 물 부족?’ – 수분과 집중력의 연결고리
수분 섭취와 집중력의 관계를 너무 단순화해서
“공부 안 될 때는 다 물을 안 마셔서 그래”라고 말하는 것은 위험합니다.
하지만, 여러 연구와 제 경험을 겹쳐보면 다음 정도의 결론은 조심스럽게 이야기할 수 있습니다.
- 가벼운 탈수는 기분과 집중력에 영향을 줄 수 있다
- 체내 수분이 1–2%만 부족해도, 주의력·반응 속도·즉각 기억력·기분이 일부 악화될 수 있다는 연구가 여럿 있습니다. MDPI+4PubMed+4Cambridge University Press & Assessment+4
- 특히 “피곤하고 짜증이 많아지고, 집중이 빨리 풀리는데, 딱히 어디가 아픈 것은 아닐 때” 가벼운 탈수가 한 요소로 작용할 수 있다는 점은 여러 자료들이 공통적으로 지적합니다. bestchoicecounselling.com+3News-Medical+3amenclinics.com+3
- 두통과 물 부족의 관계
- 반복되는 두통이나 편두통 환자에서, 물 섭취를 늘렸을 때 두통의 빈도·지속 시간·강도가 줄어들 수 있다는 연구들이 있지만, 아직 근거 수준이 아주 강력하다고 보기는 어렵고, 더 큰 연구가 필요한 단계입니다. MDPI+4PubMed+4PubMed+4
- 그래도 “두통이 있을 때 물을 충분히 마셔보라”는 조언이 흔한 이유는, 비용과 위험이 상대적으로 낮은 개입이면서, 일부 사람들에게는 확실한 체감 개선을 주기 때문입니다.
- 현실적인 정리
- 집중이 안 되는 이유가 항상 물 부족 때문은 아니지만,
- 평소 물을 거의 안 마시는 편이고, 오후마다 두통·눈 건조·멍함이 반복된다면,
수분 섭취를 조금 더 의식해 보는 것은 “가볍게 시도해 볼 만한 생활 실험” 정도로 볼 수 있습니다.
6. 수분 섭취 늘리기 실험, 이렇게 해보면 편했다
직접 해보면서 “이건 확실히 도움이 됐다”고 느낀 실용적인 팁들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 컵을 바꾸는 것만으로도 절반은 해결됐다
- 작은 컵 대신 500ml 정도 되는 물병을 책상 위에 두고,
- 오전에 한 번, 오후에 한 번은 “이 병을 비운다”는 정도의 목표만 잡았습니다.
- 의식적으로 카운트하지 않아도, 눈에 보이는 용기가 바뀌니까 자연스럽게 마시는 양이 늘었습니다.
- 카페인 음료와 순수한 물을 분리해서 생각하기
- 커피, 홍차, 카페인이 있는 음료는 “별도 즐거움”으로 두고,
- 수분 섭취량은 가능한 한 물과 카페인 없는 차 기준으로 계산했습니다.
- 이렇게 나누니, “오늘 물은 거의 안 마셨구나”를 인식하기가 훨씬 쉬웠습니다.
- 화장실 가는 횟수에 너무 스트레스 받지 않기
- 수분을 늘리면 당연히 화장실 출입이 잦아집니다.
- 되도록 회의 전·후로 나누어 마시거나, 이동 시간이 많은 날에는 조금 분산해서 마시는 식으로 조절했습니다.
7. 과도한 수분 섭취의 위험 – 저나트륨혈증은 분명히 존재한다
중요한 점은,
“물 많이 마시는 것이 좋다”는 말이
“무한대로 마셔도 괜찮다”는 뜻은 절대 아니라는 것입니다.
- 물을 너무 많이 마셨을 때 생길 수 있는 문제
- 짧은 시간 동안 과도한 양의 물을 마시면, 혈액 속 나트륨 농도가 희석되면서 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다.
- 저나트륨혈증은 두통, 메스꺼움, 피로감, 혼란, 근육 경련, 심하면 의식 저하까지 이어질 수 있는 위험한 상태입니다. Synapse+2University Hospitals+2
일부 자료에서는
- 건강한 성인의 경우 보통 1시간에 1리터 이상을 지속적으로 마시는 것은 피하는 것이 좋다고 안내합니다. Synapse+2Cleveland Clinic+2
- 신장·심장·간 질환이 있는 경우
- 신장 기능이 저하된 사람, 심부전, 간경변 등이 있는 경우에는
의사가 별도로 수분 제한을 권하는 경우가 많습니다. Vinmec International Hospital+2Kireports+2 - 이런 경우에는 인터넷에서 본 “체중 × 30~35ml” 같은 공식대로 따라 하는 것이 아니라,
반드시 담당 의료진이 제시한 수분 제한·허용량을 우선해야 합니다.
- 이 글의 한계와 의료 자문에 대한 안내
- 이 글은 제 개인적인 수분 섭취 실험과, 공개된 논문·기사들을 바탕으로 정리한 경험 공유입니다.
- 두통·집중력 저하, 피로감이 생활에 지장을 줄 정도라면,
물만으로 해결하려 하기보다, 의료 전문가와 상담을 통해 정확한 원인과 치료 방향을 확인하는 것이 안전합니다. - 새로운 수분 섭취 목표를 세우거나, 기존과 다른 패턴으로 크게 변경하기 전에, 특히 기저질환이 있다면 꼭 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
8. 정리 – ‘물 마시기 습관’은 작은 수정이지만, 하루의 바닥을 바꿀 수 있다
이번 10일(기준 3일 + 실험 7일) 기록을 정리해보면, 제게 남은 결론은 이렇습니다.
- 집중력이 갑자기 비약적으로 좋아진다기보다는
“집중이 더 빨리 무너지는 상황을 조금 줄여 준다” - 두통이 완전히 사라지는 것은 아니지만,
“가볍고 애매한 두통이 줄어들면서 하루가 조금 덜 지치는 느낌”
즉, 수분 섭취 늘리기는
“극적인 효과”보다는
“하루 컨디션의 하한선을 조금 올려주는 생활 습관”에 더 가깝습니다.
그래서 지금 이 글을 읽고 계시다면, 거창한 목표보다는
- 눈에 보이는 큰 물병 하나 들여놓기
- 오전과 오후에 한 번씩은 그 물병을 비워보기
- 오후에 두통이 올 때, 진통제 전에 한 번 물부터 마셔 보기
이 정도의 작은 실험부터 시작해 보셔도 좋겠습니다.
참고 자료·관련
아래 자료들은 이 글을 정리할 때 참고한 연구·리뷰·기사들입니다. (원문은 영어이지만, 핵심 내용만이라도 한 번 살펴보면 수분 섭취와 두통·집중력의 관계를 이해하는 데 도움이 됩니다.)
- 수분 부족과 인지 기능, 기분 변화에 대한 리뷰 및 연구
- Cognitive Performance and Dehydration – 가벼운 탈수(체수분 1–2% 감소)가 주의력·반응 속도·즉각 기억력에 미치는 영향 정리 PubMed+2ResearchGate+2
- Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – 경미한 탈수가 기분과 피로감에 미치는 영향 Nature+3Journal of Nutrition+3News-Medical+3
- 물 섭취 증가와 두통·편두통 관련 연구
- A Randomized Trial on the Effects of Regular Water Intake in Patients with Recurrent Headaches – 반복성 두통 환자에서 물 섭취 증가 효과를 본 무작위 대조시험 Discovery Researcher+3PubMed+3OUP Academic+3
- Increased Water Intake to Reduce Headache – 두통 예방을 위한 물 섭취 증가 파일럿 연구 및 비판적 고찰 PMC+3PubMed+3City Research Online+3
- Dietary Patterns and Migraine: Insights and Impact – 편두통 관리에서 물 섭취를 포함한 식이 패턴의 역할 MDPI
- 일반적인 수분 섭취 권장량과 건강
- Mayo Clinic – Water: How Much Should You Drink Every Day? Mayo Clinic
- Hydration for Health and Wellness – 수분 부족과 만성 질환, 신장 건강에 대한 스포츠·건강 리뷰 Gatorade Sports Science Institute+1
- 과도한 수분 섭취와 저나트륨혈증(물 중독) 관련 정보
- Water Intoxication: Toxicity, Symptoms & Treatment – 과도한 수분 섭취와 물 중독 위험에 대한 설명 Cleveland Clinic+1
- Hyponatremia Caused by Excessive Intake of Water – 1시간 800–1,000ml 이상 음수 시 저나트륨혈증 위험에 대한 보고 Synapse+2eatforhealth.gov.au+2