간헐적 단식 16:8과 하루 세 끼, 무엇이 체중·기분·집중력에 더 도움이 될까요? 이 글에서는 7일간 16:8 간헐적 단식, 7일간 하루 세 끼를 같은 칼로리로 비교한 개인 실험을 통해 체중 변화, 오후 졸음, 식후 무기력, 기분 에너지, 업무 집중력 변화를 솔직하게 정리했습니다.
1. 왜 ‘간헐적 단식 vs 하루 세 끼’를 비교해봤을까
간헐적 단식, 특히 16:8 단식은 이제 다이어트, 혈당 관리, 건강 루틴 이야기만 나오면 빠지지 않는 키워드가 됐습니다. 그런데 정작 제 하루를 돌아보면, 체중보다 더 신경 쓰이는 것은 오후의 졸림, 식후 무기력, 그리고 업무 집중력 변화였습니다.
그래서 이번에는 “살이 빠지느냐”를 넘어
“간헐적 단식과 하루 세 끼가
- 체중
- 기분 에너지
- 집중력 변화
에 어떤 차이를 주는지”를 직접 비교해보기로 했어요.
14일 동안
- 1주차: 16:8 간헐적 단식 (첫 식사 정오)
- 2주차: 하루 세 끼(아침·점심·저녁 규칙 식사)
이렇게 나누어 생활 실험을 진행했습니다.
2. 실험 설계 – 16:8 간헐적 단식 7일 vs 하루 세 끼 7일
이번 실험에서 최대한 공정하게 비교하려고 다음 기준을 잡았습니다.
- 식사 패턴
- 간헐적 단식 16:8
- 금식 시간: 밤 20시 ~ 다음 날 12시 (16시간 단식)
- 식사 시간: 12시 ~ 20시 사이 2~3회 식사
- 하루 세 끼 패턴
- 아침 8시, 점심 12시 30분, 저녁 19시 전후로 세 끼 식사
- 칼로리와 영양 구성
- 두 기간 모두 “총 칼로리”는 비슷하게 맞췄습니다.
- 대략 체중 유지 수준(예: 1일 1,800~2,000kcal 수준으로 설정)
- 탄수화물·단백질·지방 비율도 최대한 비슷하게 유지하려고 했습니다.
- 예: 탄수화물 45~50%, 단백질 25~30%, 지방 25~30% 정도
- 기록한 항목
매일 저녁, 다음 항목을 간단한 스코어로 기록했습니다.
- 체중: 매일 아침 기상 직후 체중(kg)
- 오후 졸음 점수: 1~5점 (1 = 전혀 졸리지 않음, 5 = 눈이 감길 정도)
- 집중력 지속 시간: 한 번 앉아서 깊이 집중이 이어진 시간(분)
- 식후 무기력 정도: 1~5점 (1 = 개운함, 5 = 식후 바로 퍼지는 느낌)
- 기분 안정감: 1~5점 (1 = 하루 종일 예민, 5 = 마음이 전반적으로 안정)
아래 표는 실제 수치를 일반화한, 개인 실험 예시 수준의 정리입니다.
| 지표 | 16:8 간헐적 단식 7일 평균 | 하루 세 끼 7일 평균 | 체감 정리 |
|---|---|---|---|
| 체중 변화 | 약 -0.6kg | 약 -0.2kg | 단식 쪽이 약간 더 잘 빠짐 |
| 오후 졸음 점수(1~5) | 2.7 | 3.3 | 세 끼일 때 점심 후 졸림이 더 큼 |
| 집중력 지속 시간(분) | 45~60분 | 40~55분 | 큰 차이는 아니지만 단식 쪽이 약간 길게 유지 |
| 식후 무기력(1~5) | 2.5 | 3.2 | 세 끼 패턴에서 저녁 후 무기력 증가 |
| 기분 안정감(1~5) | 3.4 | 3.6 | 허기가 잦았던 단식보다, 세 끼가 감정 기복은 덜함 |
이 수치는 어디까지나 제 생활 패턴과 체형 기준의 “개인 실험 기록” 수준으로 봐주시면 좋겠습니다.
3. 1주차 – 16:8 간헐적 단식 7일 체험기
간헐적 단식 16:8을 할 때 가장 신경 쓰였던 것은 아침 공복 시간이었습니다.
첫 사흘은 확실히 오전 10~11시 사이에 배고픔이 몰려왔고, 그때마다 물과 따뜻한 차만 마시면서 시간을 버텨야 했습니다.
- 오전 컨디션
- 첫날~셋째 날: 배고픔 + 약한 두통, 일시적인 예민함
- 넷째 날 이후: 몸이 어느 정도 패턴에 적응하면서, 공복감은 줄고 머리가 더 맑게 느껴지는 순간이 늘어남
흥미로웠던 점은, 배가 고픈 느낌이 지나가고 나면 오히려 집중력이 또렷해지는 구간이 분명히 있었다는 것입니다. 일부 연구에서도 간헐적 단식이나 시간 제한 섭취(time-restricted eating)가 인슐린 감수성과 대사 건강을 개선하면서 체중과 대사 지표를 조 modest하게 개선할 수 있다는 결과들이 보고되어 있습니다. The Lancet+2NEJM+2
- 오후 졸음과 집중력
- 점심을 12시쯤 먹고 나면, 오후 2~4시 사이에 가벼운 졸음은 느껴졌지만
- 하루 세 끼를 먹던 때만큼 “완전히 퍼지는 느낌”은 적었습니다.
- 한 번 집중을 시작하면 45~60분 정도는 비교적 깊게 몰입이 유지되는 느낌이 있었고,
이메일·메신저 알림을 줄여두면 이 시간대에 작업 효율이 가장 좋았습니다.
- 기분 에너지와 식사 만족감
- 간헐적 단식 16:8 패턴에서는 “먹을 수 있는 시간대”에 식사 만족감을 높이기 위해 자연스럽게 단백질과 식이섬유를 신경 쓰게 됩니다.
- 대신, 저녁을 과하게 먹거나 단 음식을 많이 먹으면, 금식 시작 후 몇 시간 동안 속이 더부룩하거나 속쓰림을 느끼기도 했습니다.
최근 몇몇 연구에서는 시간 제한 섭취와 간헐적 단식이 일부 사람들에게는 기분, 스트레스 인지, 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 보고도 있습니다. PMC+2MDPI+2
다만, 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아니고, 적응 과정에서 피로감이나 짜증을 호소하는 사례도 적지 않습니다.
4. 2주차 – 하루 세 끼 규칙 식사 7일 체험기
간헐적 단식 후 다시 하루 세 끼로 돌아가 보니, 몸이 느끼는 차이가 꽤 분명했습니다.
- 아침 식사 후 컨디션
- 아침 8시쯤 밥을 먹고 난 뒤, 오전 10~11시의 배고픔은 거의 사라졌습니다.
- 대신, 아침 식사량이 많을 경우 오전에 약간의 졸림과 둔탁함이 생기기도 했습니다.
- 가볍게 단백질 + 소량 탄수화물(예: 계란 + 통곡물 토스트) 정도로 먹을 때는 오전 집중력이 비교적 안정적이었습니다.
- 점심 이후 오후 졸음
- 하루 세 끼 패턴에서 가장 크게 느껴진 차이는 “점심 식후 졸림”이었습니다.
- 밥 양이 조금만 많아져도 오후 2~3시 사이에 눈이 무겁고, 식후 무기력 점수가 높게 기록되는 날이 많았습니다.
- 식사량을 줄이고, 탄수화물을 조금 줄여도, 간헐적 단식 때보다는 졸음이 더 쉽게 찾아왔습니다.
- 기분 안정감
- 기분 자체는 세 끼 패턴이 더 안정적이었습니다.
- 16:8 단식 때는 오전에 공복 시간이 길어지면서 예민함이 올라오는 날이 있었는데,
세 끼 패턴에서는 “배고파서 예민한 느낌”은 거의 없었습니다. - 반대로, 간헐적 단식 때 느꼈던 “공복 후의 맑아지는 느낌”은 세 끼 식사에서는 상대적으로 덜했습니다.
5. 체중·기분·집중력 비교 – 다이어트 효과 vs 업무 집중의 균형
체중만 놓고 보면
- 16:8 간헐적 단식 7일 동안은
- 저녁 군것질이 줄고, 야식이 사라지면서
- 체중이 조금 더 빠르게 내려가는 경향이 있었습니다.
- 하루 세 끼 시기에도 식사량을 과하게 늘리지는 않았기 때문에, 체중 자체는 큰 폭으로 오르지는 않았지만, 하강 속도는 확실히 둔해졌습니다.
하지만 이 글의 핵심은 “체중만”이 아니라
“기분 에너지와 업무 집중력 변화”입니다.
- 집중력 변화
- 16:8 간헐적 단식:
- 오전 적응 기간만 지나면, 공복 상태에서 오히려 머리가 맑게 느껴지는 구간이 있었습니다.
- 집중이 걸리면 한 번에 45~60분 정도 깊이 몰입되는 느낌이 더 자주 나타났습니다.
- 하루 세 끼:
- 오전에는 비교적 안정적인 집중이 가능하지만, 점심 식사 후에는 집중력이 뚝 떨어지는 시간대가 분명하게 생겼습니다.
연구에서도 간헐적 단식이나 칼로리 제한이 일부 인지 기능(주의력, 작업 기억 등)에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 보고가 있는 반면, 너무 과도한 제한이나 특정 집단에서는 인지 기능 저하나 인지 장애 위험과 연관된다는 연구도 있어, 아직 결론은 엇갈립니다. PMC+2Nature+2
- 기분 에너지 변화
- 간헐적 단식:
- 오전 공복 시간이 길어질수록 예민함이 올라오는 날이 있었고, 회의나 대면 업무가 많은 날에는 부담스럽게 느껴졌습니다.
- 반대로, 식사 시간대를 잘 맞추고 수면이 충분한 날에는 “왠지 몸이 가볍고 머리가 선명한 느낌”이 들기도 했습니다.
- 하루 세 끼:
- 배고파서 예민해지는 일은 거의 없지만, 식후 무기력과 졸음으로 인해 “하루 에너지 흐름이 끊기는 느낌”이 있었습니다.
- 다이어트 효과 vs 업무 집중
- “체중 감소”만 놓고 보면, 간헐적 단식 16:8이 조금 더 유리하게 작용했습니다.
- “업무 집중력과 기분 안정감”만 놓고 보면,
- 대면 업무가 많고, 오전부터 뇌를 많이 써야 하는 직업이라면 세 끼 패턴이 더 편할 수 있고
- 혼자 집중 작업을 많이 하는 날에는 간헐적 단식이 오히려 몰입에 도움이 될 수도 있습니다.
결국 “어떤 패턴이 무조건 좋다”기보다는
“내 하루 구조와 업무 스타일에 어떤 리듬이 맞는가”가 더 중요한 포인트처럼 느껴졌습니다.
6. 어떤 사람이 간헐적 단식에 더 잘 맞을까
개인의 생활 패턴을 기준으로, 간단히 나눠볼 수 있습니다.
- 간헐적 단식 16:8이 비교적 잘 맞을 수 있는 경우
- 아침에 식욕이 크게 없는 편이다.
- 야식, 늦은 저녁 식사를 줄이고 싶다.
- 오전에는 이메일·문서 작업처럼 상대적으로 혼자 하는 일이 많다.
- 체중 관리, 혈당 관리에 관심이 많고, 일정 기간 규칙을 지켜볼 의지가 있다.
- 하루 세 끼 패턴이 더 편할 수 있는 경우
- 아침부터 회의·상담·강의 등, 사람을 상대해야 하는 일이 많다.
- 공복 상태에서 어지러움, 심한 두통, 손 떨림을 느낀 경험이 있다.
- 불규칙한 근무나 야간 근무 등으로 식사 시간을 일정하게 유지하기 어렵다.
- 과거에 과도한 다이어트로 인해 폭식이나 식사 패턴 붕괴를 경험한 적이 있다.
간헐적 단식과 하루 세 끼 중 무엇이 “더 건강하다”는 식으로 단정짓기보다는,
“내가 지키기 쉬운 패턴, 기분과 에너지가 덜 흔들리는 패턴”을 찾는 것이 현실적인 방향이라고 느꼈습니다.
7. 간헐적 단식·식사 패턴 실험 전에 꼭 알아둘 주의 사항
식사 패턴과 체중·건강은 YMYL(Your Money or Your Life)에 해당하는 주제라, 몇 가지 중요한 주의 사항을 반드시 짚고 넘어갈 필요가 있습니다.
- 간헐적 단식이 모두에게 안전한 것은 아니다
- 임산부·수유 중인 사람, 성장기 청소년, 저체중·영양 부족 상태인 사람,
과거 섭식장애(거식·폭식 등) 이력이 있는 경우에는 일반적으로 간헐적 단식이 권장되지 않습니다. dietitiansaustralia.org.au+1 - 당뇨병, 심혈관 질환, 만성 질환을 가진 경우에는, 간헐적 단식을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와 상담해야 합니다. PMC+2Revista Diabetes+2
- 장기적인 심혈관 위험에 대한 논쟁
최근 대규모 관찰 연구에서, 하루 8시간 이하의 매우 짧은 시간 동안만 먹는 시간 제한 섭취 패턴이 심혈관 사망 위험과 연관될 수 있다는 결과가 발표되어 논쟁이 되고 있습니다. British Heart Foundation+3아하 저널스+3www.heart.org+3
이 연구는 한계도 있지만,
“단기적인 체중 감소 효과만 보고 너무 극단적인 단식 패턴을 오래 유지하는 것”에 대해서는 조심할 필요가 있음을 시사합니다. - 이 글은 의료 조언이 아니라 개인 실험 기록이다
- 이 글은 16:8 간헐적 단식과 하루 세 끼를 제가 직접 14일간 실험해본 경험을 바탕으로 정리한 콘텐츠입니다.
- 특정 질환 치료, 식단 처방, 다이어트 프로그램을 대신하는 정보가 아니며,
건강 상태는 개인마다 크게 다를 수 있습니다. - 새로운 단식이나 식단을 시도하기 전에는 반드시 자신의 건강 상태, 복용 중인 약, 생활 패턴을 의료 전문가와 함께 점검하는 것이 안전합니다.
8. 정리 – 간헐적 단식 vs 하루 세 끼, 나에게 맞는 리듬 찾기
이번 실험을 통해 느낀 점을 간단히 정리하면 다음과 같습니다.
- 체중 측면에서는
- 간헐적 단식 16:8이 하루 세 끼보다 살이 조금 더 잘 빠지는 경향이 있었습니다.
- 기분 에너지와 집중력 측면에서는
- 아침 공복을 잘 견딜 수 있다면, 간헐적 단식이 오후 집중과 몸의 가벼운 느낌에 도움이 될 수 있고
- 배고픔에 민감하고 대면 업무가 많다면, 하루 세 끼가 기분 안정에는 더 유리했습니다.
결국 “간헐적 단식이 좋다 vs 하루 세 끼가 좋다”가 아니라,
“이번 주의 나, 이번 달의 내 업무와 생활 패턴에는 어느 쪽이 더 맞는가”를 계속 조정해가는 과정에 가깝다고 느꼈습니다.
만약 간헐적 단식 16:8이 궁금하다면,
처음부터 완벽하게 16시간 단식을 시도하기보다
- 야식 줄이기
- 저녁 시간을 조금 앞당기기
- 아침 식사를 가볍게 조절해 보기
같은 완만한 변화부터 시작해 보는 것이 마음과 몸 모두에게 부담이 덜합니다.
참고·자료 정리
(아래는 글을 쓸 때 참고한 연구·자료들입니다. 최신성·신뢰성을 위해 대표적인 리뷰·무작위 대조시험과 공신력 있는 기관의 자료 위주로 정리했습니다.)
- 2024~2025년 간헐적 단식·시간 제한 섭취가 체중과 대사 지표에 미치는 영향을 정리한 무작위 대조시험 및 리뷰 논문들 The Lancet+2NEJM+2
- 시간 제한 섭취가 인지 기능·정신 건강과 관련해 긍정적 연관을 보였다는 연구들과, 일부 집단에서 인지 장애 위험과 연관될 수 있다는 연구 PMC+2MDPI+2
- 간헐적 단식의 안전성과 당뇨·만성질환 환자에게 적용 시의 주의 사항을 다룬 내분비·영양 관련 자료 endocrinologyadvisor.com+4PMC+4Hopkins Medicine+4
- 8시간 이하 식사 창을 가진 시간 제한 섭취와 심혈관 사망 위험 간 연관성을 제시한 2024년 미국심장협회(AHA) 학술 발표 및 관련 기사 British Heart Foundation+3아하 저널스+3www.heart.org+3